Meditieren zum Einschlafen – Was bringt es wirklich?

Zuletzt aktualisiert am 5. Oktober 2023

Wenn du Schwierigkeiten hast, abends zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen, könnte Meditieren zum Einschlafen eine hilfreiche Lösung für dich sein. In unserer hektischen Welt, in der Stress und Angstzustände allgegenwärtig sind, kann das Einschlafen nämlich oft eine Herausforderung darstellen.

Durch das Praktizieren von Meditationstechniken vor dem Schlafengehen kannst du deinen Geist beruhigen, den Körper entspannen und so in einen tiefen und erholsamen Schlaf fallen.

In diesem Artikel werde ich dir verschiedene Techniken vorstellen, um durch Meditation besser einschlafen zu können.

• Meditation hat viele positive Auswirkungen auf den Körper und Geist. Dies konnte inzwischen durch viele Jahre der Forschung und durch Studien belegt werden.
• Sie kann dabei helfen, Stresshormone langfristig zu reduzieren und somit eine Entspannungsreaktion im Körper hervorzurufen. Diese führt langfristig zu einem Gefühl der Ruhe und Gelassenheit.
• Durch regelmäßige Meditation kann man die Fähigkeit verbessern, sich zu konzentrieren. Man lernt, sich nur auf eine Sache zu fokussieren.
• Auch die Leistungsfähigkeit des Gedächtnis kann verbessert werden.
• Außerdem kann Meditation dazu beitragen, die eigene emotionale Regulation zu verbessern und Stress und Angstzustände zu reduzieren.
• Meditieren kann dazu beitragen, den Körper und Geist zu entspannen und somit die Qualität des Schlafs zu verbessern.
• Durch das Atmen und die Konzentration auf den jetzigen Moment können Grübelaktivitäten reduziert werden, die oft dazu führen, dass wir nicht schlafen können.
• Studien haben gezeigt, dass Meditation dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und das Einschlafen zu erleichtern.
• Durch das regelmäßige Üben von Meditation können wir auch lernen, uns besser zu entspannen und unser Nervensystem zu beruhigen, was dazu beitragen kann, den Schlafzyklus zu regulieren und zu vertiefen.
• Zudem kann Meditation dabei helfen, körperlich gesünder zu werden. Durch die Stille während des Meditierens kann der Blutdruck gesenkt werden, die Herzfrequenz reduziert werden und das Immunsystem gestärkt werden.
• Insgesamt kann langfristige Meditation dazu beitragen, ein Gefühl des inneren Friedens und des eigenen Wohlbefindens zu fördern.

Zusätzlich verwendete Quellen:

Meditation: Die Wissenschaft vom Hier und Jetzt (stern.de)

Therapeutischer Nutzen: Achtsam ist heilsam (zeit.de)

Meditation ist eine Praxis, bei der man seine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt richtet. Dies ist in den meisten Fällen der eigene Atem.Man konzentriert sich auf den gegenwärtigen Moment.

Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, aber das Ziel ist in der Regel, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, um innere Ruhe, Gelassenheit und Klarheit zu erreichen.

Meditation kann auch dazu beitragen, den eigenen Horizont zu erweitern, die Konzentration zu verbessern, Stress abzubauen, emotionale Stabilität zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Ich meditiere inzwischen seit über drei Jahren regelmäßig morgens und abends und kann sagen, dass es meine Schlafqualität und mein körperliches Wohlbefinden deutlich verbessert hat.

Auch wenn ich nachts einmal aufwachen sollte, kann ich viel schneller wieder in den Schlaf finden, da ich durch Meditation meinen Geist trainiere, sodass er nachts nicht mehr im Gedankenkarussell feststeckt.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie problematisch es ist, nachts nicht richtig schlafen zu können. Man fühlt sich morgens total erschöpft und hat keine Energie mehr für den Tag. Bis vor drei Jahren ging es mir so.

Ich suchte nach einer Möglichkeit, besser zu schlafen und somit mehr Energie für den Tag zu haben. Ich fing mit Hatha Yoga und Meditation an. Ich setzte mir zum Ziel jeden Abend, vor dem Einschlafen, 10 Minuten zu meditieren.

Die ersten positiven Effekte merkte ich bereits nach etwa 2 Wochen. Mein Geist wurde zum ersten Mal, während der Meditation, etwas ruhiger und sprang nicht mehr von einem zum nächsten Gedanken.

Das der Geist am Anfang, wie ein kleines Äffchen, von einem zum nächsten Gedanken springt ist völlig normal. Lass dich davon nicht beeinflussen. Versuche jedes Mal, wenn dein Geist wandert, es zu bemerken, und deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem zu lenken.

Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, deine Aufmerksamkeit beim Atem zu lassen.

Es gibt ein paar wichtige Vorbereitungen, die du treffen solltest, um das Beste aus deiner Meditations-Praxis zu machen.

Finde für dich einen Ort, wo du Ruhe hast und dich wohlfühlst, um deine Meditation zu praktizieren. Nutze eine weiche, bequeme Unterlage für die Meditation.

Trage bequeme Kleidung und achte darauf, dass du direkt vor der Meditation nichts schweres gegessen hast.

Finde für dich einen ruhigen Ort, wo du dich wohlfühlst. Ich habe mir z.B. im Schlafzimmer eine kleine Meditationsecke eingerichtet, wo ich regelmäßig meditiere.

Als Unterlage nutze ich eine weiche Meditationsmatte mit einem Meditationskissen.

Wenn du vor hast, regelmäßig zu meditieren, dann kann ich dir eine Matte und ein Kissen wirklich empfehlen. Es schont deine Knie, du sitzt aufrecht und belastest deine Gelenke nicht so stark.

Den kleinen Tisch habe ich mir zusätzlich besorgt, um dort eine Kerze oder eine Pflanze hinzustellen, damit es etwas gemütlicher ist, während meiner Meditations-Praxis.

Richte dir also deine Ecke so schön und bequem wie möglich ein. Du kannst dafür sorgen, dass der Raum sauber und aufgeräumt ist, Kerzen anzünden und eine weiche Decke bereitlegen.

Natürlich kannst du auch auf deinem Sofa oder im Bett meditieren, aber da ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich nicht mehr richtig fokussieren kannst und abdriftest. Eine aufrechte Sitzposition ist optimal für die Meditations-Praxis.

Beim Meditieren solltest du es dir sehr gemütlich machen und bequeme Kleidung tragen. Dies kann den Körper leichter entspannen. Außerdem kannst du gemütlicher auf deiner Meditationsunterlage sitzen.

Schalte, wenn möglich, alle störenden Geräte, wie Handy, Tablet, Computer und Fernseher aus, damit du dich voll und ganz auf die Meditation konzentrieren kannst.

Schweres Essen vor der Meditation und dem Schlafengehen kann die Verdauung beeinträchtigen und auch den Schlafzyklus stören. Mit schwerem Essen im Magen muss der Körper sehr viel Energie aufbringen, um diese zu verdauen.

Dies kann zu Trägheit führen und somit die Konzentration für die Meditation stören.

Ein leichtes Abendessen kann z.B. aus einem frischen Salt mit Grillgemüse bestehen oder generell ein Gericht aus viel Obst und Gemüse.

Bei der Atemmeditation liegt der Fokus voll und ganz auf deinem Atem. Du nimmst nur wahr, wie der Atem ein und wieder ausströmt. Ein und wieder aus. Das ist alles. Hört sich im ersten Moment leichter an als es tatsächlich ist.

Unser untrainierter Geist mag das nämlich überhaupt nicht. Er wird versuchen, dich mit verschiedenen Gedankenangeboten von deinem eigentlichen Vorhaben abzulenken. Und das ist am Anfang völlig normal.

Jedes Mal, wenn das passiert, bringst du ganz liebevoll deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atem und atmest konzentriert weiter. Während der Atemmeditation konzentriert man sich nur auf das Ein- und Ausatmen und beobachtet die Empfindungen des Atems in der Nase, im Rachen, im Bauch oder im Brustkorb.

Es gibt verschiedene Techniken, die bei der Atemmeditation verwendet werden können, einschließlich des Zählens der Atemzüge, der Konzentration auf den Atemfluss oder der Beobachtung von Empfindungen wie der kühlen Luft beim Einatmen oder der erwärmten Luft beim Ausatmen.

Am Anfang solltest du dich nur auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren. Stelle dir für deine Meditation auch gerne einen Timer. Ich habe damals mit 5 Minuten morgens und 5 Minuten abends begonnen. 5 Minuten würde ich dir für den Anfang auch empfehlen. 5 Minuten nur ein- und ausatmen und beobachten.

Indem man sich auf den Atem konzentriert, kann man die Gedankenaktivität reduzieren, den Geist beruhigen und die Fähigkeit verbessern, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.

Der Bodyscan ist eine Form der Meditation, bei der man systematisch den ganzen Körper durchläuft und sich immer auf ein bestimmtes Körperteil fokussiert. Man achtet dabei auf körperliche Empfindungen an der jeweiligen Stelle.

Während des Bodyscans legt man sich bequem auf den Rücken, spreizt die Arme und Beine leicht vorm Körper und atmet ruhig und entspannt ein und wieder aus.

Anschließend kann man den Fokus auf den Körper lenken und aufmerksam durch die verschiedenen Bereiche des Körpers wandern, wie zum Beispiel die Füße, Beine, Hüften, Bauch, Brust, Arme, Hände, Schultern, Nacken und Kopf.

Man verweilt immer einen kurzen Augenblick auf dem jeweiligen Körperteil und achtet auf Empfindungen wie Spannung, Schmerzen, Enge oder Schwere, ohne sie jedoch zu bewerten oder zu analysieren.

Das Ziel der Übung ist es, die Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne sie zu beurteilen oder zu verändern.

Dadurch kann der Körper sich selbst wieder regulieren und nachhaltig entspannen. Durch das regelmäßige Praktizieren des Bodyscans kann man lernen, den Körper besser wahrzunehmen, Spannungen im Körper zu reduzieren und ein tieferes Verständnis für die körperlichen Empfindungen und Bedürfnisse zu entwickeln.

Geführte Meditationen empfehle ich sehr gerne Anfängern zum Starten. Man sucht sich einen ruhigen Ort und legt sich auf den Rücken.

In einer geführten Meditation wird die Stimme des Lehrers oder der Lehrerin in der Regel durch entspannende Musik oder Naturgeräusche begleitet, um die Atmosphäre zu unterstützen und eine beruhigende Umgebung zu schaffen.

Die Anleitung kann dazu dienen, den Fokus der Praktizierenden auf bestimmte Aspekte wie den Atem oder bestimmte Körperbereiche zu lenken, um sie dabei zu unterstützen, in einen tiefen Entspannungszustand zu gelangen.

Geführte Meditation findest du inzwischen zahlreich auf den unterschiedlichsten kostenlosen oder auch kostenpflichtigen Online Plattformen.

Aber auch bei der geführten Meditation gilt das Gleiche, wie bei den anderen Meditationsarten: Von einer einmaligen Praxis, kannst du nicht erwarten, dass du hinterher völlig erholt und stressfrei bist. Auch hier gilt: Eine regelmäßige Meditationspraxis ist erforderlich, um langfristig sich entspannter und wohler zu fühlen.

Sie können dann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Eine regelmäßige Meditationspraxis ist notwendig, um Veränderungen herbeizuführen. Es ist wie bei dem Trainieren im Fitnessstudio. Von einem einmaligen Besuch kann man nämlich noch keine Muskeln aufbauen.

Es benötigt kontinuierliches Training, um die Wirkungen zu erzielen. Genauso verhält es sich auch bei der Meditation. Wenn du eine Zeit lang regelmäßig meditierst, dann wirst du auch die positiven Auswirkungen spüren. Dein Geist wird ruhiger, du kannst dich mehr konzentrieren und du fühlst dich körperlich wohler.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir empfehlen, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronische Geräte mehr zu benutzen, weil das Licht, das von Bildschirmen wie Handys, Tablets, Fernsehern und Computern ausgeht, das Schlafverhalten negativ beeinflussen kann.

Durch das blaue Licht in diesen elektronischen Geräten, wird unser Gehirn wieder stimuliert und dieses kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören.

Die meisten Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das das Gehirn stimuliert und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Wenn wir abends lange Zeit vor einem Bildschirm verbringen, kann dies dazu führen, dass wir uns weniger müde fühlen.

Du kennst es vielleicht selbst: Wenn du lange abends am Bildschirm sitzt, dann fällt es dir schwerer einzuschlafen. Das blaue Licht verhindert nämlich, dass du zur Ruhe kommen kannst.

Stattdessen könntest du abends besser Entspannungsübungen machen, ein Buch lesen oder anderen beruhigenderen Aktivitäten nachgehen.

Entspannungsübungen und Meditation vor dem Schlafengehen sind wichtig, weil sie helfen können, den Körper und Geist zu beruhigen und somit einen besseren Schlaf zu fördern.

Wenn wir uns vor dem Schlafengehen entspannen, signalisieren wir unserem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Dies kann helfen, den Stress und die Anspannung, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, abzubauen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Meditation und Entspannungsübungen können auch helfen, deinen Geist zu beruhigen und das ständige Gedankenkarussell zu reduzieren.

Dies kann dazu beitragen, dass wir uns weniger Gedanken machen und uns besser entspannen können, um einzuschlafen.

Darüber hinaus kann eine regelmäßige Praxis von Meditation und Entspannungsübungen im Laufe der Zeit dazu beitragen, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern, indem sie dazu beitragen, den Stress und die Anspannung im Körper zu reduzieren. Wir fühlen uns langfristig ausgeglichener.

Zusammenfassend sind Entspannungsübungen und Meditation vor dem Schlafengehen wichtige Werkzeuge, um den Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten und eine bessere Schlafqualität zu fördern.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Meditieren zum Einschlafen eine effektive Möglichkeit ist, langfristig schneller einzuschlafen und vor allem entspannter zu Schlafen.

Indem du dich auf deinen Atem fokussierst oder bestimmte Entspannungsübungen (Bodyscan, Yoga etc.), können dein Körper und dein Geist sich beruhigen und somit Stress und Anspannung dauerhaft loslassen.

Beachte bitte: Es kann einige Zeit dauern kann, bis man die Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis bemerkt. Hab Geduld mit dir und deinem Körper. Denn die positiven Auswirkungen auf unser Wohlbefinden sind es wert.

Für weitere interessante Informationen über das Thema Schlaf auf endlich-guter-schlaf.de schau dir gerne meine anderen Artikel, wie z.B. Gute Ohrstöpsel zum Schlafen und meine Gewichtsdecke Erfahrung an.

In dem Artikel Meditation zum Einschlafen – die besten Methoden von der Website der AOK findest du viele weitere wertvolle Tipps zum Thema Meditieren zum Einschlafen.

Ina

Ich heiße Ina. Jahrelang hatte ich Schlafschwierigkeiten, was dazu geführt hat, mich sehr intensiv mit dem Thema Schlaf zu befassen. Ich bildete mich vor allem in den Bereichen Entspannungstechniken und der Einrichtung einer guten Schlafumgebung weiter und möchte mein Wissen hier weitergeben.